Trong bóng đá, thể lực rất quan trọng đối với mỗi cầu thủ. Đây là một trong những yếu tố quyết định đến kết quả thi đấu của từng đội bóng. Để có được thể lực tốt bắt buộc các cầu thủ phải thường xuyên tập luyện, ăn uống khắt khe theo quy tắc. Và trong bài viết này, mình sẽ hướng dẫn chi tiết giúp bạn biết thêm cách tăng thể lực trong đá đạt hiệu quả nhất.
Cách tăng thể lực trong bóng đá nhờ tập luyện
Theo các chuyên gia trong lĩnh vực thể thao, so với các bộ môn khác bóng đá cần rất nhiều thể lực. Bởi khi thi đấu các cầu thủ sẽ di chuyển rất nhiều, việc này sẽ làm tiêu hao năng lượng và thể lực rất nhanh. Do đó cách tăng thể lực trong bóng đá mà mình muốn đề cập ở đây chính là thông qua các bài tập.
Những bài tập tăng cường thể lực cho chân
Chân sẽ là bộ phận trực tiếp tham gia vào nhiều hoạt động nhất khi tham gia đá bóng. Sau đây sẽ là một số bài tập để giúp các cầu thủ có thể tăng cường thể lực cho chân.
Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập bắt buộc đối với tất cả các cầu thủ, nhất là đối với những cầu thủ thi đấu chuyên nghiệp. Nếu muốn luyện tập sức bền, việc chạy bộ càng cần thiết hơn bao giờ hết. Quá trình chạy bộ phải diễn ra thường xuyên, tạo thành thói quen để thể lực ngày một nâng cao.
Bên cạnh đó khi chạy bộ bạn nên kết hợp với việc tập thở. Việc làm này sẽ giúp bạn giảm bớt sự tiêu hao năng lượng trong khi tập luyện. Hiện nay, đối với các cầu thủ đa số chạy bộ không chỉ tập ngoài sân bóng mà còn luyện trên máy.
Nhảy dây
Một cách tăng thể lực trong bóng đá nữa bạn không nên bỏ qua đó là nhảy dây. Minh chứng là từ các ngôi sao nổi tiếng như Ronaldo, Messi, Marcelo, Kylian Mbappé,…Họ thường tập nhảy dây trong thời gian tập luyện trước những trận thi đấu diễn ra. Cách nhảy dây cũng không chỉ dừng lại trong ngày một ngày hai, mà là một quá trình. Đầu tiên các cầu thủ sẽ nhảy với số vòng thấp, sau đó nhanh dần để thể lực được tăng lên.
Bật cóc
Bật cóc sẽ giúp các cầu thủ phát triển được cơ đùi tốt hơn, từ đó tạo sức bền và độ dẻo dai cho đôi chân. Đây cũng là một trong những bài tập quan trọng để các cầu thủ có thể giữ được thể lực khi trước khi ra sân. Việc tập luyện sẽ phải tuỳ thuộc theo từng giai đoạn, với những người mới có thể bật cóc ít hơn nhưng số lượng sẽ tăng dần khi bạn đã luyện trong thời gian lâu dài.
Squats
Squats cũng là cách tăng thể lực trong bóng đá dành cho các cầu thủ. Số lượng squats cũng sẽ tăng lên theo thời gian bạn luyện tập. Với cách này bạn sẽ tập đẩy hông, hạ đầu gối và đưa ta ra phía trước. Đồng thời đẩy ngực ra trước lưng thẳng và phải đảm bảo đầu gối không vượt quá lòng bàn chân. Bạn sẽ lặp đi lặp lại các động tác này và duy trì theo tần suất tăng dần sau mỗi buổi tập.
Những bài tập tăng cường thể lực cho cơ
Ngoài những bài tập cho chân và cơ thể, thì các bài tập cho cơ cũng sẽ nâng cao thể lực cho các cầu thủ. Một số bài tập cụ thể như:
Hít đất
Hít đất được coi là bài tập bắt buộc hàng ngày của các cầu thủ. Hít đất sẽ giúp cơ thể phát triển được cơ bụng, tay, chân, đùi, mông và kiểm soát được hơi thở. Tùy theo cơ thể mỗi ngày bạn nên hít đủ số lượng nhất định, nhưng theo đánh giá thì ít nhất 10 lần/ 1 ngày.
Plank
Với bài tập Plank, bạn không được cong lưng. Vì nếu cong lưng, bạn sẽ không tập được cơ bụng, đồng thời cũng sẽ làm trọng lượng cơ thể dồn hết lên cánh tay. Trong quá trình tập đừng cố quá sức, vì nó sẽ không hiệu quả. Với môn này ưu tiên đúng vẫn là điều tốt hơn sau đó mới đến số lượng.
Gập bụng ngược
Với bài tập này bạn phải dùng cơ bụng để nâng phần bụng lên khỏi mặt đất. Tuyệt đối tránh việc dùng chân nâng cơ thể lên, vì như thế chắc chắn dù cho có tập bao nhiêu bạn cũng sẽ không thấy hiệu quả.
Nằm nâng tay chân
Việc nâng tay chân cũng khá cần thiết với các cầu thủ. Bài tập này sẽ giúp bạn luyện được cơ mông, nhưng cũng sẽ tác động đến gân kheo và luyện thêm được cơ chân, bắp chân và cơ tay.
Cách tăng thể lực trong bóng đá nhờ thực phẩm
Ngoài việc luyện tập thì bổ sung thêm thực phẩm cho cơ thể cũng rất quan trọng đối với cách tăng thể lực trong bóng đá. Các thực phẩm cần thiết cho các cầu thủ sẽ bao gồm:
- Bổ sung thực phẩm có chứa tinh bột: Đây là loại thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn của các cầu thủ. Tinh bột sẽ giúp cơ thể kịp thời bổ sung năng lượng trong cả thời gian tập luyện và thi đấu. Một số loại thực phẩm chứa tinh bột cần thiết như: cơm, mì ống, ngũ cốc, các loại khoai,…
- Bổ sung Protein: Đây là chất cần thiết cho cơ thể giúp cầu thủ tăng độ bền. Một số loại thực phẩm chứa nhiều Protein như: sữa chua, trứng, chuối, bông cải xanh.
- Bổ sung thêm cá nhiều dầu: Thường thì các cầu thủ sẽ phải hạn chế hấp thu những thực phẩm chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên cá nhiều dầu sẽ giúp cơ thể tăng cường lượng Omega 3 với nhiều chức năng khác nhau.
- Ăn thêm cải bó xôi, củ dền: Đây là loại thực phẩm chứa nhiều sắt, tăng cường sinh lực. Đồng thời giúp cơ thể phục hồi năng lực nhanh trong quá trình luyện tập và thi đấu.
Trên đây là một số cách tăng thể lực trong bóng đá cho các cầu thủ nói riêng và các vận động viên thể thao nói chung. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những kiến thức hay và ý nghĩa.